・3級までは順調だったのに2級のグレードがどうしても登れない・・・
・二級を登るコツや上達方法ってなにかある？
・外岩で1級や初段の課題を登れるようになりたい！
こんなお悩みに答えます。
結論から言うと、ボルダリングの2級課題を登るためには以下の５つの要素が必要です。
ボルダリング歴10年、ジムスタッフ経験もある私が、2級チャレンジャーの方にぜひ押さえて頂きたいポイントを解説していきます。
これを見れば、厚い厚い2級の壁を攻略する糸口が見えてくると思うので、効率的に上達できるトレーニング方法を知りたい方はぜひご覧ください！
2級のレベルってどれくらい？
ボルダリング上級者の定義はあいまいな部分がありますが、一般的に外岩で初段のルートを登れるレベルが上級者と呼ばれます。
そして一概には言えないですが、だいたいジムの二級が登れたら外岩の初段を登れるくらいの実力がつきます。
つまり、ジムの二級を登ることができれば晴れて上級者の仲間入りと言ってもよいレベル感です。下のようなイメージになります。
上級者のレベル = 外岩の初段が登れるレベル = ジムの2級が登れるレベル
2級を登る姿は初心者からカッコよく見られること間違いなし！
ムーブの精度や強度がグッと上がる
3級をコンスタントに登れるならすでに一通りのムーブを経験したかと思いますが、2級はそのムーブ１つ１つの精度や強度がより求められます。
ムーブの精度や強度ってどいういうこと？
例えば「デッド」の動きは分かりやすいです。
二級は小さいホールドから小さいホールドへ「デッド」する状況が多くありますが、勢いまかせでいっては、距離が足りなかったり、逆に距離が出すぎてホールドを捉えられません。
このため、身体の引き寄せを確実に行うための筋力（強度）や次のホールドちょうどの距離を出すための精度がより求められます。
「下のデッド」と「上のデッド」
「下のデッド」と「上のデッド」は私が考えた造語ですが、デッドを下半身と上半身に区別して考える理論です。それぞれ以下の特徴があります。
使うシーン：ガバやガバカチなど比較的持ちやすいホールドから大きく距離を出したい時
動き出し：重心を下げた状態からおこなう
使うシーン：細かく持ちづらいホールドなどムーブを起こしづらい状態から少し距離を出したい時
動き出し：重心を上げた状態からおこなう
下のデッドの動き方
下のデッドのイメージとして、「ランジ」の足が切れないバージョンと捉えて頂ければよいです。
この動きは以下の3つの動きに分解できます。
上のデッドの動き方
二級では多くの課題の核心部分でこの上のデッドを使います。２級課題からグッとホールドが悪くなるケースが多いからです。
上のデッドは以下の3つの動きに分解できます。
下のデッドと上のデッドどちらとも「上方向の力は足のみで生み出し、腕は身体を壁に引き寄せるのに専念させる」という意識がとても大事です。
呼吸しっかりしてますか？
登っている時に呼吸を意識したことはありますか？実は高難度の課題を攻略するために呼吸はとても大事です。
自分の限界ギリギリのグレードをやっている時などは、集中しすぎてつい呼吸を忘れ、ゴールしてからゼェハァするなんて経験ありませんか？
ギリギリのグレードをやる時こそ呼吸を強く意識する必要があります。なぜなら、息を吐いている間は身体が緩み距離を出しやすくなるからです。
ジムで高難度のルートにトライしていて核心部分で声を上げてる人見たことありませんか？
あれは、声を出している間は息を吐けるため、ホールドが止まりやすくなるためです。
あまり大声をあげるのは初心者が引いてしまうので考えものですが・・・
オープンハンドで保持力アップ！
2級ルートからホールドが極端に持ちづらくなって、ムーブを起こす前に落ちてしまうことも多くあると思います。
俗に言う保持力が足りないといういうやつですね・・・
ボルダリングはホールドを持ててしまえば「勝ち」なのでそれだけ保持力は重要な要素です。
保持力アップのために、キャンパスボードでトレーニングする方がいますが、現段階では指を壊してしまう可能性が高いのでオススメしません。
※すでに二級以上登れて指が出来上がっているクライマーにとっては有効なトレーニング方法だと思います
オープンハンドとは？
じゃあどうやって保持力を強化すればいいの？
保持力を強化したい人は、簡単なルートを「オープンハンド持ち」で登る練習をオススメします。
ご存じの方もいるかもしれませんが、ホールドの主な持ち方として「カチ持ち」と「オープンハンド持ち」があります。
「カチ持ち」は、第二関節を曲げてホールドを握るように持つ方法。前腕の筋肉が主に動員される。
「オープンハンド持ち」はその名の通り、手のひらをオープンにして人差し指・中指・薬指の指先（第一～第二関節）を引っ掛けて持つ方法。親指を掌の中に入れるとよりしっかり持てる。背筋が動員される。
カチ持ちは、前腕の筋肉が主に動員されますが、オープンハンドは背筋が動員されます。前腕の筋肉よりより背筋の方が大きく疲れづらいので、オープンハンドの方が有利です。
ボルダリングはいかに大きな筋肉を使って腕の力を分散させるかがポイントです
慣れるまで「オープンハンド持ちは」逆に疲れると感じる方もいるでしょうが、この持ち方に慣れてくれば、細かいホールドも背筋の力を活用して持てるようになる ＝ 保持力UPに繋がります。
オープンハンド持ちは、指にも優しくケガのリスクも下がるので一石二鳥です。
オープンハンドの練習方法
ジムで練習するなら、最初は8級など簡単なルートでオープンハンドを試してみてください。8級で慣れてくれば7級、6級、5級とだんだん難しくするイメージです。
まずは5級を全てオープンハンドで登れることを目標にしてみてください。
仕事が忙しくてなかなかジムに行けない方は、トレーニング用のホールド（Metoliusのロックリングスなど）を家に設置すれば自宅でオープンハンドのトレーニングができます。
私は電車のつり革でオープンハンドの練習をしています（笑）
多くのムーブを経験して引き出しを増やす
どの課題も基本的にセッターの意図したムーブで登るのが楽ですが、２級課題以降の高難度課題は、もはやセッターのムーブ以外で登るのは非常に困難です。
どうすれば、セッターの意図したムーブを見つけられるか？幸運にも完登動画がSNSにあがっていれば、参考にするのも1つの手です。
他人のムーブを丸パクリしても、それで登れるなら自分の経験値になるのでOK
少し注意したいのが、ジムで他のお客さんが苦戦しているムーブをまねることです。セッションしている全員が間違ったムーブで「ドツボ」にハマっているシーンをたびたび見かけます・・・
やはり最も確実な方法は、焦らず３級以下の課題で様々なムーブを経験することにつきます。
直上・右上・左上課題、トラバースが入る課題、ランジが入る課題、ヒールフック、トゥーフックを使用する課題、コーディネーション課題・・・などなど
ホールドの効かせ方を知る
二級課題からは、とたんに悪いホールドが増えてきます。手が悪いと感じる時は無理に持とうとせず、重心の位置だったり身体の向きを考えてみてください。
例えば大きなスローパーを下に引く動きは、できるだけ重心を下に落とすことでホールドが効きやすくなります。
悪いホールドをクロスムーブで取りに行くときは、重心をなるべく次のホールドに近づけたうえで身体を返しつつ手を出していきます。
どの状態が理にかなっているか？いかにその状態に早くもっていくか？ということを日々のトレーニングで常に登ることが上達への近道です。
実際に使って効果を感じたアイテム
ボルダリングは激しいスポーツなので長く楽しむ上で身体のメンテナンスも大事な要素の一つです。
私はボルダリング歴10年になりますが、一度も大きな怪我なく続けてこれました。
ここからは、体のメンテナンスやパフォーマンスの向上用に私が実際に使ってよかったアイテムを紹介します。
メンテナンス編
エクスプロージョン ホエイプロテイン
Amazonで★4.4口コミ6000件以上（2022年4月時点）というプロテインです。
私も愛飲しているプロテインですが、1食のたんぱく質含有量が20gと多く、3kgの大容量にも関わらず1万円を切るコスパ抜群のプロテイン。もちろん味もGood！
MYTREX マイトレックス REBIVE MINI
Amazonで★4.5口コミ2000件以上（2023年12月時点）というマッサージガンです。
テレビを見ながら主に前腕や首に使用してます。整体に通わずセルフケアできることを考えるとリーズナブルかもしれません。
チョーク編
粉チョークは沢山種類があり何を買えばよいか迷うと思いますが、私の結論はずばりコスパ重視です。正直どのチョークも大して変わらないので・・・
また（私も含めて）登っている時に手汗をかきやすい人でいわゆる「ヌメラー」の人は液体＋粉チョークの併用がオススメです。
NISHI(ニシ・スポーツ) 炭酸マグネシウム 滑り止め 1kg
Amazonで★4.2口コミ70件以上（2022年4月時点）という粉チョークです。
粉もきめ細かく手に馴染みやすいので粉チョークはこれで十分！ショップで売っている高価な粉チョークを買っていた自分が悲しくなりました・・・
PD9 クライミング液体チョーク
Amazonで★4.1口コミ400件以上（2022年4月時点）という液体チョークです。
手がきれいな状態で液体チョークを手に塗り、しっかり乾かしてから、その上に粉チョークをつけるのが最も効果的だと思います。
パフォーマンス向上編
Amazonで★4.4口コミ1000件以上（2023年12月時点）というサプリメント（アミノ酸）です。
これをウォーキングアップ後に飲み始めて身体の持久力が向上、トレーニング時間が増えたにも関わらず、翌日の疲労感の軽減を実感しました
まとめ
今回はボルダリング中級者の多くがぶつかる2級の壁を攻略するためのポイントを解説してきました。
内容を整理すると以下の通りとなります。
ボルダリングの魅力をより多くの方に知ってもらうため、今後も初級者・中級者に向けて参考となる情報を発信していきたいと思います！
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